Somnul si simptomele de ADHD
Somnul si simptomele de ADHD au in mod cert legatura iar acest articol este menit sa ne ajute sa intelegem de ce.
In timpul somnului, creierul dezvolta noi conexiuni, stocheaza amintiri si repara celule. Copiii folosesc somnul pentru a incapsula si stoca invatarea care a survenit pe parcursul zilei. Acest fenomen de consolidare a memoriei care este dependenta de somn se mai numeste sleep-dependent learning (invatare dependenta de somn). In ADHD, una din acuzele comune este felul in care un copil invata ceva azi dar trebuie sa reia totul de la inceput maine - exemplu de esuare in consolidarea memoriei.
Somnul este de asemenea crucial in gestionarea stresului si emotiilor dar si in dezvoltarea unei bune capacitati mentale pentru focusarea atentiei.
Somnul pare sa fie unealta principala a naturii pentru cresterea si dezvoltarea creierului unui copil. Cand intervin si simptomele de ADHD observam urmatoarele:
Somnul este activ si nu pasiv. Este o parte esentiala a conectarii creierului si a procesului de invatare. Copiii cu ADHD au, de regula, intarzieri sau pierderi in dezvoltarea normala a creierului, si/sau dificultati de invatare astfel incat somnul este un aspect fundamental in recuperarea lor.
Lipsa somnului poate avea ca efect simptome care seamana cu ADHD-ul tocmai pentru ca somnul este necesar in obtinerea unei capacitati mentale de auto-reglare. Inainte de a diagnostica sau trata ADHD-ul trebuie sa ne asiguram ca somnul este adecvat.
Copiii cu ADHD au adesea tulburari ale comportamentelor legate de somn care interfereaza cu obtinerea unui somn sanatos, corespunzator.
Atunci cand copilul tau nu are un somn suficient calitativ si/sau cantitativ, te poti astepta la: inatentie, dezorganizare, dispozitie proasta, tantrum, iritabilitate si alte probleme de sanatate cum ar fi raceli sau acuze vagi.
Cat de mult ar trebui sa doarma copilul meu?
Fundatia Nationala a Somnului recomanda ca intre 0-2 ani, copiii sa doarma mai mult de 12h pe zi. Multi, desigur, vor atinge numarul asta cu ajutorul reprizelor de somn de peste zi. Prescolarii au nevoie de 10-13h/zi (cu o medie de 11h) de somn pe cand scolarii ar trebui sa doarma in jur de 10h/noapte.
Exemplu: Matei trebuie sa se trezeasca la ora 07:00 pentru scoala. El va trebui sa adoarma de la ora 21:00, incepand sa se pregateasca pentru somn de la ora 20:30 si incetand activitatile stimulante si cele care implica un ecran inca de la ora 20:00.
Somnul si adolescentii
Aceasta provocare este una serioasa in special pentru ca adolescentii au in mod natural un ritm circadian defazat - nu vor sa mearga la culcare la fel de devreme cum vor adultii. In mod ideal, adolescentii pot sta treji pana mai tarziu, trezindu-se mai tarziu de dimineata - asa cum fac majoritatea in weekend-uri sau pe timpul vacantei. Nu te ingrijora, acest fenomen este natural in procesul lor de dezvoltare.
Probleme secundare ale somnului: igiena somnului si adormirea
Daca ai un copil cu ADHD, acesta se poate dovedi in mod special rezistent la adormire. Pentru ca este din ce in ce mai obosit se poate sa escaladeze si sa faca un tantrum chiar atunci cand incerci sa-l linistesti si sa il pregatesti pentru culcare. Nu mai punem la socoteala ca si tu esti obosit. Cele mai comune probleme in cazul copiilor cu simptomatologie ADHD:
Adormirea este un proces prelungit care necesita conditii speciale;
Copilului nu-i place sa mearga la culcare - asocieri mentale negative cu a merge la somn sau cu adormirea;
Fara implementarea conditiilor speciale, copilului ii trebuie un timp indelungat ca sa adoarma sau are alte tulburari ale somnului;
Trezirea de peste noapte necesita interventia adultului pentru ca cel mic sa adoarma la loc;
Intervine problema cu impunerea de limite;
Pentru ca lucrurile sa se imbunatateasca, avem nevoie de o „igiena de baza a somnului” - o rutina comportamentala, inclusiv o rutina de adormire. Aloca timp inainte de culcare pentru a pregati corpul. Asta inseamna ca inainte cu 1h, copilul tau ar trebui sa evite orice ecran cu lumina albastra (laptop, TV, telefon, tableta etc.), mese copioase sau exercitii fizice. Asta este limita de timp. Mai exista si o limita de spatiu - pastreaza patul doar pentru somn (pentru adulti este indicat sa pastreze intreg dormitorul pentru somn, dar majoritatea familiilor nu au aceasta posibilitate mai ales in cazul copiilor, camera lor fiind deseori si loc de joaca si spatiu de studiu. Incearca sa pastrezi macar patul doar pentru somn). Pentru acei copii care au dezvoltat asocieri mentale negative legate de somn este nevoie sa-i ajutam sa le inlocuiasca cu unele pozitive si sa transformam experienta somnului intr-una foarte satisfacatoare.
Telefonul sau tableta ii cauzeaza copilului meu probleme cu somnul?
Copiii cu ADHD isi iubesc electronicele - jocuri video, telefoane, laptop-uri, tablete si TV. Una din ipoteze este schimbarea frecventa in stimulare care se petrece in timp ce le folosesc si care activeaza dopamina din creier, ajutand la mentinerea unei stari alerte.
Mai multe studii din 2014 si 2015 confirma faptul ca adultii si copiii care folosesc electronicele inainte de a merge la culcare dorm mai prost. Corpul incepe in mod natural sa produca melatonina atunci cand se intuneca afara, pentru a se pregati de somn. Acum, noi stim ca lumina albastra de la ecranul electronicelor are frecventa potrivita pentru a suprima productia de melatonina. Studii in care s-au folosit mostre de saliva de la copii prelevate in fiecare ora confirma suprimarea dramatica a productiei de melatonina cand ochii lor privesc la ecrane cu lumina albastra. Alte studii confirma ca folosirea electronicelor in ora dinaintea culcarii cauzeaza insomnie (dificultate la adormire), schimbari in stadiile somnului (cum ar fi stadiul REM) sau o atentie mai scazuta pe durata zilei a doua zi.
Pasi pentru o buna igiena a somnului
Basic:
Fara TV in camera.
Inchide toate ecranele cu lumina albastra cu cel putin 1h inainte de culcare; nu folosi telefonul in pat;
Evita mesele copioase inainte de somn;
Pastreaza patul (sau daca se poate intreg dormitorul) doar pentru somn;
Fara efort fizic intens inainte de culcare, din contra, cauta sa-l ajuti pe copil sa se linisteasca, calmeze;
Gandeste o rutina care dureaza 30-45 minute;
Ajuta-l pe copil sa urmeze rutina, redirectioneaza-l catre ceea ce are de facut daca e nevoie;
Incheie rutina cu un ritual cu o puternica conotatie pozitiva pentru copil (spre exemplu, cititi o poveste impreuna)
Incheie rutina cu un „noapte buna”, copilul singur in pat, in curs de adormire (astfel incat sa nu creada ca are nevoie de tine pentru a adormi pana la capat);
Tips:
Daca cel mic te cheama inapoi, sau paraseste camera, minimalizeaza intercatiunea cu el si redirectioneaza-l catre somn;
Mentine constanta totala, cu aceeasi rutina si acelasi program in fiecare seara;
Cele mai bune recompense sunt lauda si afectiunea - pastreaza o nota pozitiva;
Daca este nevoie, poti folosi la inceput un plan cu acordare de puncte pentru a-l ajuta pe copil sa fie motivat in pastrarea rutinei;
Creaza un suport vizual pentru rutina aleasa daca asta il ajuta pe copil sa-si atinga obiectivele;
Tulburari primare ale somnului
Obiceiurile proaste legate de somn, cum ar fi, folosirea TV-ului inainte de culcare poate cauza insomnie, somn lipsit de calitate. Cu toate astea, insomnia sau insatisfactia somnului pot fi de asemenea cauzate de o tulburare primara a somnului, legata de cauze biologice.
In 2015, cercetatorii care evaluau legatura dintre somn si ADHD cu ajutorul unor senzori de miscare distribuiti la incheieturi (maini si picioare), pe un esantion de 2,100 de copii, au concluziona ca in general, copiii cu ADHD au parte de un somn mai prost, petrecand mai putin timp in stadiul somnului profund.
Desi majoritatea copiilor cu ADHD au probleme de comportament legate de somn, precum amanarea momentului de culcare, doar un mic procent dintre ei se confrunta cu tulburari primare ale somnului.
Sindromul Fazei de Somn Intarziate
Un dintre cele mai comune si care naste cele mai multe ingrijorari in relatie cu ADHD-ul.
Indicatori:
Nu ii este somn noaptea;
Nu reuseste sa adoarma cand este ora de culcare;
Se chinuie sa se trezeasca de dimineata;
Cateodata este obosit si adormit pe parcursul zilei (sau adoarme cu usurinta ziua);
Sindromul de apnee in somn obstructiv & Miscarea periodica a membrelor
Apneea apare mai des in cazul indivizior supraponderali iar tulburarea de miscare periodica a membrelor apare mai des in cadrul sindromului picioarelor nelinistite.
Indicatori:
Sforaie frecvent, chiar si cand nu este racit;
Plapuma ajunge frecvent pe podea de-a lungul noptii - chiar si atunci cand este frig;
Atarna pe jumatate in afara patului cand doarme (sugerand multa miscare de-a lungul noptii);
Este somnambul sau are terori nocturne (se trezeste tipand) mai mult de o data sau de doua ori;
Nu se poate trezi sau este rezistent la a se trezi in ciuda unui somn suficient (aparent);
In incheiere, tine minte ca un stil de viata sanatos este sinergic. Ii ajuta pe toti copiii si contribuie la buna sanatate fizica si emotionala. De asemenea, in cazul simptomelor de ADHD, dar nu numai, prima „linie de tratament psihologic” este reprezentata de ajustarea stilului de viata respectiv - alimentatie, somn, miscare etc. De multe ori, schimbarile minore au efecte majore.
Resursa strategii de adormire: https://drcraigcanapari.com/at-long-last-sleep-training-tools-for-the-exhausted-parent/
